思考は日々、現れては消え、脳内でぺちゃくちゃと話をしています。自覚がある人も多いのでは？
引き寄せの法則を効果的に利用するために、脳内の自動思考を止める、というのがあります。
人が脳内で一日に発する言葉の数は、個人差がありますが一般的には約5万から7万語程度とされています。この数値は、口に出して話す言葉だけでなく、内なる対話、つまり自動思考や内心の声なども含まれます。ただし、この数字はあくまでも推定値であり、研究によって異なる場合もあります。
そうですね。嫌なことがあったときなんかは、結構ずっと、そのことを考えてしまっているかも！それも脳内で発する言葉、ってことですか？
そうですね。気になることって、頭の中でループしたり、それに対して怒っている自分の感情を言っていたり、言い訳していたりと、何かしら言葉を発していますよね。
でも、思考を止めるって難しいですよね。自分でも気が付かないうちに脳内でごちゃごちゃ言ってしまいますよね。
そう。思考を止めるのは慣れないうちは難しいです。そこで、私がこれまでに実践した中で、お勧めの方法３つから、一つ目の瞑想について、お伝えします！
私にもできますか？？
瞑想とは
瞑想とは、意識を集中させ、心を静めることで、心身ともにリラックスした状態を作り出す練習法です。瞑想は、身体的な健康やメンタルヘルスの改善、ストレス解消、創造性や集中力の向上などの効果があるとされ、世界中で広く実践されています。
瞑想の歴史は古く、インドや中国の古典的な哲学や宗教、仏教、ヒンドゥー教、イスラム教などの宗教的実践に根ざしています。仏教の教えにおいては、瞑想が真理に到達するための重要な手段として位置付けられており、多くの禅僧が修行において瞑想を実践しています。
瞑想は、西洋においても広く知られるようになりました。20世紀になり、アメリカやヨーロッパなどでヨーガや仏教などの東洋の宗教や哲学が広がるにつれ、瞑想も広く注目を集めるようになりました。その後、瞑想が科学的に研究され、その効果が明らかになると、一般的な健康法として広く認知されるようになりました。
瞑想は、主に呼吸法、瞑想音楽、瞑想グループ、瞑想セッション、ヨーガなどを用いた練習方法があります。初心者には、簡単な呼吸法を取り入れた瞑想や、瞑想音楽を聞きながらリラックスする方法がおすすめです。
瞑想の効果
瞑想の効果は、多岐にわたります。身体的な効果としては、血圧の低下や免疫力の向上などがあります。心理的な効果としては、ストレスの軽減や不安感の解消、集中力や創造性の向上などがあります。また、瞑想は、心身のバランスを整えることで、幸福感を得ることができます。
瞑想は、身体をリラックスさせ、心を静め、精神を安定させることによって、深い内省的状態に入ることを目的としています。この状態に達することで、ストレスや不安、煩わしさ、不安などのマイナスの感情を取り除き、心身の健康を促進し、よりクリアな思考や創造的なアイデアを生み出すことができます。
瞑想は、メンタルヘルスに対して様々な効果を持っています。以下では、具体的な効果について説明します。
1. ストレスや不安の軽減
瞑想は、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。瞑想を行うことで、自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができます。また、瞑想によって、自分自身に対する受容や許容を高めることができるため、不安感を軽減することができます。
2. うつ病や不安障害、PTSDなどの精神疾患に対する有効性
瞑想は、うつ病や不安障害、PTSDなどの精神疾患に対しても有効な治療法とされています。瞑想を行うことで、脳内のセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌が促進されるため、気分を安定させることができます。
3. 注意欠陥・多動性障害（ADHD）に対する有効性
瞑想は、注意欠陥・多動性障害（ADHD）に対しても有効な治療法とされています。瞑想を行うことで、前頭前野の活性化が促進され、注意力や集中力が向上することが報告されています。
4. 自己肯定感の向上
瞑想は、自己肯定感の向上にも効果があります。瞑想を行うことで、自分自身に対する受容や許容を高めることができるため、自己肯定感を向上させることができます。
5. 集団瞑想による社会的影響
集団瞑想は、社会的な影響を与える可能性があります。集団瞑想を行うことで、社会全体のストレスや犯罪率が下がることが報告されています。
以上が、瞑想がもたらすメンタルヘルスへの効果の一部です。
## 瞑想がストレスや不安に対する有効性についての研究
瞑想はストレスや不安に対して有効な手段であることが多くの研究で示されています。たとえば、2014年の研究では、瞑想を実践している人はしていない人よりも、ストレスや不安による苦痛が少ないという結果が得られました。また、2018年の研究では、瞑想を実践することで、ストレスによる心身の不調を軽減することができると報告されています。
## 瞑想が注意欠陥・多動性障害（ADHD）に対する有効性についての研究
注意欠陥・多動性障害（ADHD）は、注意力や集中力、衝動性などの問題を抱えることが特徴的な神経発達障害です。瞑想はADHDの症状の改善にも効果があるとされています。たとえば、2011年の研究では、瞑想を実践することで、ADHDの症状が軽減されることが示されました。
## 瞑想が身体的な影響
瞑想は身体的な健康にも良い影響を与えることが多くの研究で示されています。たとえば、瞑想を行うことで、以下のような効果が得られます。
– 心臓病や高血圧などの慢性疾患の予防や改善
– 免疫系の強化
– 睡眠障害の改善
## 瞑想が社会的な影響
瞑想は社会的な側面でも有益であることが多くの研究で示されています。たとえば、瞑想を実践することで、以下のような影響が得られるとされています。
– 自己認識や自己理解の向上
– コミュニケーションや人間関係の改善
– 同情心や共感性の向上
へーえ、瞑想っていろいろな効果があるんですね。
実は、以前に、私も少しチャレンジしたことがあったけど、なかなか思考がストップしなくて。やらなくなってしまったんです。
そうなんですね。
結構難しくて、断念する人も多いですよね。
初めての場合は、音声による誘導瞑想がお勧めですよ。
瞑想のやり方
簡単な瞑想のやり方を以下に示します。
1. 静かな場所を選ぶ
瞑想を行う場所は、できるだけ静かで、外部からの刺激が少ない場所を選びましょう。
2. 正しい姿勢を取る
座位になって、背筋を伸ばし、体重を均等に分散させ、肩の力を抜きましょう。座位で瞑想を行う場合、クッションなどを使用して、快適な姿勢を保ちましょう。椅子に座って行うのもよいです。
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3. 目を閉じる
目を閉じて、自分自身に集中しましょう。
4. 呼吸に集中する
自然な呼吸に集中します。呼気と吸気に気を配り、心を落ち着かせることが目的です。呼吸を意識して、ゆっくりと深呼吸を続けることで、心身ともにリラックスしていきます。鼻から７～８秒かけて吸い、それより長めの時間をかけて、口から細く長く吐きます。繰り返し、リラックスしてきたら、通常の呼吸に戻します。
5. 他のことを考えない
瞑想の最中には、他のことを考えないようにします。頭の中に浮かんできたことは、そのまま流れていくようにしましょう。考えないように、ということに意識が行ってしまうときは、呼吸を意識して続けるのがおすすめです。
6. 終了する
瞑想が終わったら、徐々に目を開けて、ゆっくりと立ち上がりましょう。
以上が簡単な瞑想のやり方です。最初は長くても5分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。瞑想は続けることが重要であり、毎日習慣化することで効果を実感できるようになります。
他のことを考えないようにする、というのが難しいんですよね。
そういう場合は、Youtubeなどの誘導瞑想の音声を聞きながらすると、やりやすかったです。私はよくエイブラハム瞑想の音声を使っていましたが、あまりに心地よすぎて、「ボルテックスへようこそ」のところのあとは記憶がないこともしばしば。。。でした（笑）
エイブラハム瞑想、見てみますね！
瞑想の注意点
瞑想は身体的、精神的な健康に多くの恩恵をもたらすことが知られていますが、以下のような注意点もあります。
1. 無理をしないこと
瞑想は効果を実感するまでに時間がかかるものです。最初は短時間から始め、ゆっくりと時間を延ばしていくようにしましょう。また、無理をして長時間瞑想をすることは逆効果になる場合があります。
2. 呼吸を無理にコントロールしないこと
瞑想中は深呼吸をすることが多いですが、自然な呼吸を強制したり、無理にコントロールすることはストレスを与えることになります。ゆっくりと呼吸に意識を向けながら、自然な呼吸を心地よく感じるようにしましょう。
3. 食事や睡眠に気をつけること
瞑想に集中するためには、十分な睡眠や適度な食事が必要です。疲れた状態や空腹時あるいは満腹時に瞑想をすると、集中力が続かず逆にストレスを増やすことになります。
4. 慢性的な疾患がある場合は医師に相談すること
瞑想は健康に良いとされていますが、慢性的な疾患がある場合には医師に相談してから始めることが望ましいです。また、病気の治療に瞑想を取り入れる場合にも、医師の指示に従って行いましょう。
5. 瞑想中に過度にリラックスしすぎないこと
瞑想はリラックス効果があるため、眠気やだるさを感じることがあります。しかし、過度にリラックスしすぎると、思考が途切れてしまったり、睡眠につながってしまったりすることがあります。自分の心身の状態に合わせて、適度な緊張感を持ちながら瞑想を行いましょう。
これらの注意点に気を付けながら、瞑想を行うことで、効果的にストレスや不安を軽減し、心身ともに健康な状態を保つことが期待できます。
瞑想の種類
瞑想には、以下のような種類があります。
1. マインドフルネス瞑想：今この瞬間に焦点を当て、心の中の感覚や思考に気づく瞑想。呼吸法が代表的な方法。
2. 瞑想音楽：特定の音楽を聴きながらリラックスする瞑想。音楽療法やヨガ、瞑想セッションでも使用される。
3. ヨガ瞑想：呼吸法、ポーズ、瞑想を組み合わせた瞑想。ヨガの哲学に基づいた瞑想法で、体と心をリラックスさせる効果がある。
4. ビジュアル瞑想：イメージを使って瞑想する方法。自分の心の中にイメージを思い浮かべ、それに集中することで、リラックスや気分転換を目的とする。
5. ガイド付き瞑想：瞑想を指導する人の声や誘導に従って瞑想する方法。初心者向けに効果的であり、セルフヒーリングやストレス緩和の目的に使われることが多い。
6. スピリチュアル瞑想：宗教やスピリチュアルな目的のために行われる瞑想。神秘的な体験や深い洞察を得ることを目的とする。ヨガ哲学や禅が代表的な例。
上記は代表的な瞑想の種類の一部であり、それぞれに特徴があります。自分に合った瞑想法を見つけることで、効果的なリラックスやストレス緩和ができます。
今日からちょっとずつやってみようかな。
いいですね！
脳内の思考を止めると、余計なことにエネルギーを与えずにいられるようになるので、望まない方向にエネルギーを注ぐことがなくなり、望んでいないことが現実化することを防ぐことができます。ぜひ、続けてみてください！
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